1、俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
2、站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。
3、仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
4、仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
5、跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
6、跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用
7、綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群：臀中肌、臀小肌
1、坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。
2、站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
3、臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。
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