扭腳了通常可以通過以下方法緩解疼痛和促進恢複：
1.冷敷：扭傷初期，可以立即進行冷敷處理，以減輕腫脹和疼痛。使用冰袋或冷毛巾敷在扭傷部位，每次大約15到20分鍾，每隔1到2小時重複一次。
2.抬高：將扭傷的腳抬高至心髒水平以上，有助於減少腫脹。在休息時，可以用枕頭或毯子墊高受傷的腳。
3.壓迫包紮：使用彈性繃帶對扭傷部位進行適度的壓迫包紮，可以減少腫脹。注意不要包紮得過緊，以免影響血液循環。
4.藥物治療：在醫生指導下，可以使用非甾體抗炎藥如布洛芬、雙氯芬酸鈉等來緩解疼痛和減少炎症。同時，對於輕度扭傷，可以考慮使用外用止痛藥膏，如酮洛芬凝膠。
5.物理治療：在扭傷後的幾天，可以進行適度的物理治療，如熱敷、按摩和輕度拉伸，以促進血液循環和加速恢複。
6.手術治療：對於嚴重的扭傷，如韌帶撕裂或骨折，可能需要手術治療。這種情況下，應及時就醫，由專業醫生評估並決定是否需要手術。
扭腳後應注意避免過早負重，以免加重傷情。如疼痛持續或腫脹嚴重，應及時就醫。