腰部肌肉的鍛煉方法主要包括平板支撐、小燕飛、橋式運動等，需根據個人情況循序漸進，避免動作不當引發損傷。
1、平板支撐
該動作以俯臥位為基礎，利用前臂和腳尖支撐身體，保持腰背部平直。此動作可有效激活腰腹部核心肌群，增強肌肉耐力和穩定性，建議每次堅持30秒至1分鍾，逐步增加時長。訓練時需避免塌腰或弓背，以免增加腰椎壓力。
2、小燕飛
取俯臥位，四肢和頭部同時抬離床麵，形似飛燕。該動作主要鍛煉豎脊肌和多裂肌等深層肌肉，可改善腰部力量不足的問題。初期每組練習10-15次，每日2-3組，動作應緩慢控製，避免快速擺動導致肌肉拉傷。
3、橋式運動
仰臥位屈膝，用足跟和肩部支撐，將臀部抬至與軀幹呈直線。此動作能強化臀大肌和腰背部肌群協調性，改善骨盆穩定性。建議每組保持5-10秒，重複10-15次，注意收緊腹部肌肉以保護腰椎。
日常鍛煉需遵循量力而行原則，運動前後應進行熱身和拉伸。存在腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病者，建議先谘詢康複科醫師，根據個體情況製定針對性訓練方案。鍛煉過程中若出現疼痛或不適，應立即停止並就醫檢查。