每天堅持做俯臥撐可以增強上肢力量、改善核心肌群、促進血液循環、提升心肺功能以及改善體態。這項運動通過多肌群協同參與，能夠對全身健康產生綜合性的正向影響。
1、增強上肢力量
俯臥撐主要依靠胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的收縮完成動作。長期規律訓練可促使肌纖維增粗，提高肌肉耐力，使推舉、提拉等日常動作更輕鬆。研究發現，持續6周的俯臥撐訓練可使上肢力量提升20%-30%。
2、改善核心肌群
完成標準俯臥撐時，腹橫肌、豎脊肌等核心肌群需持續收縮維持身體平衡。這種等長收縮能增強軀幹穩定性，改善運動中的力量傳導效率，對預防腰背疼痛有積極作用。
3、促進血液循環
俯臥撐屬於抗阻力運動，運動中肌肉收縮產生的擠壓作用能促進靜脈回流，加快局部血液循環。同時運動時心率提升至100-120次/分鍾，可增強毛細血管網密度，改善末梢循環。
4、提升心肺功能
雖然屬於力量訓練，但連續進行15-20次俯臥撐時，攝氧量可達到最大攝氧量的40%-60%。長期堅持能增強心肌收縮力，提高肺活量，研究表明規律進行者靜息心率平均降低5-8次/分鍾。
5、改善體態
標準俯臥撐要求肩胛骨內收、脊柱保持中立位，這種姿勢訓練能強化菱形肌和斜方肌中下部，平衡因久坐導致的肌力失衡。每周3次訓練，持續8周可顯著改善圓肩、駝背等不良體態。
進行俯臥撐訓練時需注意循序漸進，初學者可先從跪姿俯臥撐開始，逐步過渡到標準動作。建議每天完成3-4組，每組8-15次，組間休息不超過90秒。訓練過程中保持身體成直線，避免塌腰或撅臀。若出現手腕不適，可使用俯臥撐支架減輕關節壓力，同時建議結合有氧運動和柔韌性訓練，以達到更好的健身效果。