鍛煉下胸肌的動作通常包括下斜俯臥撐、雙杠臂屈伸以及下斜杠鈴臥推等。這些動作通過調整身體角度或器械軌跡，能夠有效刺激胸大肌下部纖維，幫助塑造更飽滿的胸部輪廓。
1、下斜俯臥撐
將雙腳抬高置於台階或凳子上，雙手撐地間距略寬於肩。下降時保持軀幹平直，胸部貼近地麵，利用下胸肌力量將身體推起。此動作能增強下胸肌的離心收縮能力，適合作為熱身或居家訓練動作，每組可做12-15次。
2、雙杠臂屈伸
雙手握住雙杠支撐身體，身體前傾約30度使胸部下沉。屈肘時感受下胸肌拉伸，推起時收縮肌肉至肘關節微屈。該動作需核心收緊避免晃動，建議每組8-12次，可通過負重腰帶增加訓練強度。
3、下斜杠鈴臥推
在傾斜角度15-30度的下斜凳上進行，握距比肩寬約10厘米。杠鈴下放至下胸位置時吸氣，推起時呼氣並收縮下胸肌。此器械訓練可承受較大重量，建議從空杆開始掌握發力模式，逐漸增加至能做6-8次的重量。
進行下胸肌訓練時，建議每周安排2次專項練習，每個動作完成3-4組。訓練後需配合蛋白質補充和48小時休息，避免連續高強度訓練影響肌肉修複。若出現肩關節疼痛或發力不均衡，應及時調整動作角度或谘詢專業健身教練。