科學合理的減肥方式通常包括調整飲食、運動鍛煉、行為幹預等，需長期堅持才能降低反彈風險。減肥期間應避免過度節食或采取極端方法，必要時可谘詢專業醫生或營養師。
1.調整飲食
日常需控製總熱量攝入，保持均衡飲食。適當增加蛋白質、膳食纖維的攝入比例，如瘦肉、雞蛋、豆製品、蔬菜等，有助於增強飽腹感。減少高糖、高脂食物攝入，避免暴飲暴食。可采取少食多餐的方式，定時定量進餐，避免因過度饑餓導致飲食失控。
2.運動鍛煉
建議每周進行4-5次有氧運動，如快走、遊泳、騎自行車等，每次持續30分鍾以上。同時配合力量訓練，如深蹲、平板支撐、器械鍛煉等，可增加肌肉含量，提升基礎代謝率。運動需循序漸進，避免短期內過度運動引發損傷。
3.行為幹預
建立規律的作息習慣，保證每日7-8小時睡眠。通過記錄飲食日記、體重變化等方式提高自我管理意識。避免久坐，每小時起身活動5-10分鍾。必要時可通過心理谘詢調整進食欲望，改善因壓力、情緒等因素導致的暴飲暴食行為。
減肥過程中需設定合理目標，建議每周減重0.5-1公斤。快速減重容易導致肌肉流失和代謝率下降，增加反彈概率。若存在內分泌紊亂或基礎疾病導致的肥胖，應及時就醫檢查，在醫生指導下製定個體化減重方案。