緊張情緒可以通過調整呼吸、適當運動、轉移注意力、肌肉放鬆訓練等方式有效緩解。若長期無法自行調節，建議及時就醫尋求專業幫助。
1.調整呼吸
深呼吸能夠激活副交感神經係統，降低心率。可嚐試4-7-8呼吸法，即吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重複5個循環，這種節律性呼吸能快速穩定情緒。
2.適當運動
30分鍾中等強度運動可促進內啡肽分泌，建議選擇快走或瑜伽。運動時心率維持在最大心率的60%-70%（220-年齡），既能緩解焦慮又不至過度疲勞。
3.轉移注意力
視覺聚焦訓練如觀察環境中的5種顏色，聽覺聚焦如辨識環境中的3種聲音，觸覺關注如觸摸衣物質感，這種五感訓練能使注意力從焦慮源轉移。
4.肌肉放鬆訓練
漸進式肌肉放鬆法需係統練習，從腳部肌肉開始，依次收緊保持5秒後放鬆，每組肌群間隔10秒，完整流程約20分鍾，建議每天練習。
當出現心悸、手抖等生理反應持續超過20分鍾，或每周焦慮發作超過3次，建議至心理科就診。日常可建立情緒日記，記錄觸發因素和應對效果，通過3-4周的自我觀察找到個性化調節方式。