晚上睡不著白天也睡不著可能與作息紊亂、環境因素、心理壓力等有關，一般可通過調整作息、改善睡眠環境、飲食調理、適當運動、心理調節等方式進行調理。若長期存在該情況，建議及時就醫明確原因。
1、調整作息
建議每日固定時間起床和入睡，即使夜間睡眠不足，白天也應避免長時間補覺，逐漸建立規律的生物鍾。午睡時間不宜超過30分鍾，避免影響夜間睡眠質量。
2、改善睡眠環境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，可嚐試使用遮光窗簾或耳塞。睡前1小時減少使用電子設備，避免藍光抑製褪黑素分泌。選擇舒適的床墊和枕頭，營造良好的入睡條件。
3、飲食調理
避免睡前飲用咖啡、濃茶或酒精等刺激性飲品，晚餐不宜過飽。可適量食用溫牛奶、小米粥等富含色氨酸的食物，必要時遵醫囑補充維生素B族或鈣鎂片等營養劑。
4、適當運動
白天進行30分鍾左右的散步、瑜伽等溫和運動，有助於消耗體力並緩解焦慮情緒。但需注意睡前3小時內避免劇烈運動，防止交感神經過度興奮。
5、心理調節
通過冥想、腹式呼吸等放鬆訓練緩解緊張情緒。若存在持續焦慮或抑鬱傾向，可尋求心理谘詢師幫助，必要時遵醫囑使用抗焦慮藥物或短效安眠藥。
日常應避免過度關注失眠問題，白天可通過社交活動分散注意力。若自我調理效果不佳，建議到睡眠專科就診，完善多導睡眠監測等檢查，排除阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、甲亢等器質性疾病。切勿自行長期服用安眠藥物，以免產生依賴性。