增強上肢力量通常可以通過俯臥撐、引體向上、啞鈴訓練等方式進行。這些鍛煉方法可有效刺激上肢肌群，但需根據個人體能循序漸進，避免過度疲勞。
1、俯臥撐
俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束及肱三頭肌。標準動作要求雙手與肩同寬支撐地麵，核心收緊，身體保持直線，屈肘下壓至胸部接近地麵後推起。若力量不足，可先嚐試跪姿俯臥撐或抬高雙手位置；進階者可進行單臂俯臥撐或負重訓練。建議每組8-15次，每次3-4組，組間休息30-60秒。
2、引體向上
該動作針對背闊肌、肱二頭肌及前臂肌群。雙手正握單杠略寬於肩，身體懸垂後通過背部發力將身體拉至下巴過杠，緩慢下放完成一次動作。初學者可使用彈力帶輔助或進行反向離心訓練（即跳起後緩慢下放身體）。每次訓練可完成5-10次，重複3-4組，注意避免擺動借力。
3、啞鈴訓練
啞鈴彎舉可強化肱二頭肌，保持大臂固定，掌心向上屈肘舉啞鈴至肩部；啞鈴推舉能鍛煉三角肌，坐姿或站姿將啞鈴推舉過頭頂。此外，啞鈴臥推可協同鍛煉胸肌和肱三頭肌。建議選擇8-12次力竭的重量，每個動作3-4組，動作過程中保持核心穩定，避免關節超伸。
日常訓練需注意熱身和拉伸，建議每周安排2-3次上肢專項訓練，並與下肢及核心訓練交替進行。訓練後及時補充蛋白質促進肌肉修複，出現關節疼痛或異常疲勞時應暫停訓練並谘詢專業教練或康複醫師。長期久坐人群需結合肩袖肌群激活練習，以預防肩頸勞損。