日常姿勢調整是基礎

頸椎疼痛多與不良姿勢相關，朱國江院長強調，日常需避免長時間低頭或保持同一姿勢。使用電腦時應將屏幕調整至視線平行高度，避免頭部前傾。坐時保持腰部挺直，可在腰後放置靠墊支撐，減輕頸椎壓力。睡眠時選擇高度合適的枕頭，枕頭高度以一側肩寬為宜，保持頸椎自然曲度，避免過高或過低導致頸部肌肉緊張。

1. 低頭時間不宜超過45分鍾，定時起身活動頸部

2. 避免躺臥床上玩手機或長時間看電視

3. 穿著避免過緊的衣領，減少對頸部的壓迫

溫和運動緩解肌肉緊張

朱國江院長建議，頸部疼痛者可通過簡單運動放鬆肌肉，但需注意動作緩慢柔和，避免劇烈活動。頸部“米字操”是推薦方法，即緩慢將頭部向前後左右及斜方各個方向伸展，動作幅度以不引發明顯疼痛為限，每個方向保持5秒，重複8-10次。肩部環繞動作同樣有效，雙肩由後向前緩慢環繞10次，再由前向後環繞10次，可促進肩頸血液循環。

運動時需注意，若出現頭暈、手臂麻木等症狀應立即停止，避免加重損傷。晨起或久坐後進行效果最佳，每日可進行2-3組，貴在堅持而非強度。

熱敷改善局部循環

熱敷是緩解頸椎疼痛的有效居家方法，朱國江院長指出，通過促進局部血液循環，可減輕肌肉痙攣和炎症。可用熱毛巾或熱水袋敷於頸後部，溫度控製在40-50℃，避免過燙損傷皮膚。每次熱敷15-20分鍾，每日2-3次。熱敷後可配合輕柔按摩，用手指按壓風池、肩井等穴位，每個穴位按壓1-2分鍾，進一步增強放鬆效果。

生活習慣細節不可忽視

除了上述方法，朱國江院長提醒，頸椎疼痛的調理需結合生活習慣調整。避免長時間吹空調或風扇，防止頸部受涼；適當補充鈣質和維生素D，增強骨骼健康；控製體重，減輕頸椎負擔。若疼痛持續或加重，應及時尋求專業醫療幫助，避免因自行調理延誤病情。日常保持良好心態，避免因焦慮導致肌肉緊張，也有助於頸椎健康恢複。