運動健身：周三加一次45分鍾增強體力的鍛煉。不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。
周三加一次45分鍾增強體力的鍛煉。不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。
5-10分鍾的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。
10-15分鍾的器械練習，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。
25-30分鍾的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、遊泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鍾不超過130-140次。
鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：
與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
40歲後：疾病預防為主
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，則重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。
5-10分鍾的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鍾;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鍾。
20分鍾增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。
鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，每次進行5-30分鍾的心血管係統鍛煉(慢跑或遊泳)，強度不像20歲時那樣大。
此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管係統的鍛煉。
30歲：循序漸進鍛煉
20分鍾的心血管係統鍛煉，方法是慢跑、遊泳、騎自行車等，強度為脈搏150-170次/分鍾。
鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鍾增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止後也不會消失。心髒通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。
