盆底肌產後多久可以做 產後如何鍛煉盆底肌肉

肛門鍛煉可鍛煉盆底肌肉群的張力，強化會陰，促進局部血液循環。

具體方法是：站立，深吸氣，同時抬起肛門，收緊肛門，屏住呼吸，保持15秒，呼氣，同時放鬆肛門肌肉，所以反複做30次，每天不限製時間，空，效果更好。

抬臀運動，不僅可以鍛煉盆底肌肉，還可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌肉得到有效的鍛煉。

具體做法是晚上仰臥在床上，以頭和腳為支點，抬高臀部10秒，然後慢慢放下，重複20組。

跳繩可以收緊盆底的肌肉，一開始可以慢慢跳，先適應更好，開始不要跳得太高，跳得更高。

具體方法是：跳繩時，重心應落在前腳底，膝蓋微微彎曲，臀部肌肉微微收縮。跳躍時，腳離地不得超過1英寸。保持上半身直立，看前麵。跳繩時，手腕用力，肘部靠近身體，跳100次。

這是盆底肌肉恢複運動底肌肉恢複運動。它可以充分鍛煉盆底肌肉的韌性，每天練習約15分鍾。如果持續一周，盆底肌肉可以得到很好的鍛煉。

具體方法是：雙腳分成半蹲，上半身稍前傾，雙腿用力推伸，雙臂迅速向前擺動，身體向前跳起，然後用全腳底屈膝緩衝。

仰臥起坐雖然主要是鍛煉腹肌，但對盆底肌肉訓練也很有幫助。仰臥起坐時，臀部會收緊，從而鍛煉盆底肌肉。

具體做法是:仰臥，雙腿並攏，雙手舉起，腹肌收縮，雙臂向前擺動，迅速成為坐姿，上半身繼續向前彎曲，雙手觸腳，低頭；然後恢複到坐姿。一次做50個。

盆底肌肉鍛煉需要持續的堅持，最好保持3個月左右，效果明顯，能加強支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等器官的肌肉，防止產後失禁、器官脫垂和陰道鬆弛，也有助於促進性生活。