膕繩肌訓練通常有屈膝、直腿硬拉和橋式等動作。這些訓練動作有助於增強膕繩肌的力量和靈活性，預防運動損傷。
1.屈膝：這是一種基礎的膕繩肌訓練動作，通過屈曲膝關節來鍛煉膕繩肌。訓練時，可以采用坐姿或站姿，保持背部挺直，用腳跟推動重量，感受膕繩肌的收縮。
2.直腿硬拉：這個動作主要針對膕繩肌和臀部肌肉。執行時，保持腿部伸直，通過屈髖來降低身體，然後再通過伸髖來恢複站立姿勢，全程保持脊柱中立。
3.橋式：橋式是一種複合型訓練動作，可以同時鍛煉到膕繩肌、臀部和下背部。從仰臥位開始，通過臀部和膕繩肌的力量將髖部推起，形成橋狀，保持幾秒鍾後再緩慢放下。
在日常鍛煉中，應注意膕繩肌訓練的強度和頻率，避免過度訓練導致肌肉損傷。如果感到疼痛或不適，應及時就醫，以免延誤治療。