雞胸一般護理
雞胸護理
自我矯正的訓練方法是：
一、雙手互推。屈肘，兩手掌相抵在胸前正中部，隨即吸氣，用力互推並維持一段時間(5～8秒鍾)，然後呼氣，還原放鬆。重複10～15次，共練習3組。
二、雙手推膝。坐姿，兩臂體前交叉，按在異側腿的膝部。隨即吸氣，雙手向外推膝，而兩大腿內收用力保持膝不動，要持續對抗一段時間(5～8秒鍾)。然後呼氣，還原放鬆。重複10～15次，共練習3組。
三、雙手夾提重物。雙手掌在胸前夾住並提起重物(如書本、杠鈴片、磚等)，稍停5～8秒鍾後再把重物放下。用力夾提時吸氣，還原放鬆時呼氣，重複10～15次，共練習3組。
四、叉腰含胸。雙手用力壓後腰，同時做含胸收緊胸肌的動作，稍停5～8秒鍾後，再呼氣 做張肩動作，放鬆雙臂和胸肌。重複10～15次，共練習4組。
五、雙手擠壓。擠壓應選用不同寬度的物體，從而使胸肌得到全麵訓練。擠壓時，兩手要水平相向用力，好似要把擠壓物(例如桌子，手握桌子兩對邊)擠窄壓扁，擠壓動作要持續5～8秒鍾，用力時吸氣，還原放鬆時呼氣，重複10～15次，共練習4組。
六、寬撐距俯臥撐。兩臂伸直撐在地上，兩手掌間距寬於肩距，使肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看前方。隨即呼氣，兩臂屈肘，使軀幹保持伸直，慢慢下降至最低位置。稍停2～3 秒鍾。然後吸氣，用力伸直兩臂，胸部挺起，還原成全身挺直的姿勢。重複10～15次，共練習4組。
七、平臥寬握距推舉。仰臥在凳子上，身體保持平穩，呈挺胸沉肩狀，雙手掌心朝上握杠，握距大於肩的寬度，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。接著吸氣，兩臂用力向上推起杠鈴，手臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，慢慢下放杠鈴還原。重複10～12次，共練習4組。
八、平臥擴胸。仰臥在長凳上，兩手握拉力器，掌心相對，兩臂伸直持器械置於胸部上方。然後吸氣，兩臂向兩側慢慢將彈簧拉力器向兩側及下方拉開到兩手略低於兩肩，稍停2～3秒鍾。接著呼氣，緩慢還原。重複10～12次，共練習4組。
九、站姿拉力器夾胸。拉引夾胸時，重力方向應該由上向下成45度角(不小於30度角)。手握拉力器把柄時，應使手肘稍屈(時間夾角約成12O度人握把盡量鬆些。隨即吸氣，以胸大肌收縮的力量，使手肘始終保持這個角度，一直向下拉至位於小腹前，這時胸大肌群應感到徹底收緊，稍停2～3秒鍾。然後再呼氣，使胸大肌群逐漸恢複伸長，慢慢地向上還原。拉引動作過程中軀幹應略向前含胸、兩腿稍屈站立，兩手臂交替練習，重複10～12次，共練習4組。
十、平臥扭臂飛鳥。仰臥在凳上，兩手掌心相對持鈴，兩臂伸直持鈴置於胸部上方。隨即呼氣，兩臂同時分別向身體兩側放下，肘稍屈。當兩臂分別向兩側下落時，兩臂要外旋，兩肘內側翻轉朝上，使胸肌外側部拉得更開，稍停2～3秒鍾。然後吸氣，持鈴呈兩臂抱樹狀舉起，直至兩臂伸直，還原成預備姿勢，重複10～12次，共練習4組。
〔說明〕采用上述矯正訓練方法，發達胸廓肌兩側翼肌肉群，可以明顯改善胸廓外形，充分彌補雞胸所造成的胸骨突出，兩側肋骨下陷的缺陷。
