怎麼增加肌肉圍度

作者:kunkun  時間:2018-05-10 16:55:40  來源: 大眾養生網

要想增加肌肉的圍度,首先要進行一些高強度的健身,要做到大重量低次數的健身活動,要采取一些對症的健身方法,當然良好的飲食保證,也是必不可少的,在飲食方麵應該多吃一些高蛋白的食物,多吃一些有助於肌肉組織生長的食物,這方麵的事務比較多,首先要保證一些蛋白質的攝入,比如說牛肉,雞肉等等,其次要多吃一些新鮮的水果和蔬菜。

怎麼增加肌肉圍度

怎麼增加肌肉圍度

1.大重量、低次數:

通常用RM的概念表示某個負荷量能連續做的最多次數。研究表明:6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長 進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。2.多組數:

每個動作都做6~8組充分刺激肌肉,一直做到肌肉飽和為止。3.長位移:

無論是臥推、還是啞鈴彎舉,都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高,充分拉伸肌肉。快速地通過“鎖定”狀態,並在接近“鎖定”狀態位置進行頂峰收縮。

4.慢速度:

充分刺激肌肉。

怎麼增加肌肉圍度

5. 高密度:

兩組之間休息1分鍾或更少時間稱為高密度。就要少休息,頻繁地刺激肌肉。6.念動一致:

主觀地使意念和動作一致起來,練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參於鍛煉。7.頂峰收縮:

動作中當肌肉收縮至最緊張的位置,保持一下這種狀態幾秒,然後慢慢回複到動作的開始位置。8.持續緊張:

健身動作中始終保持肌肉的持續緊張,不要讓它鬆弛(避免“鎖定”狀態),總是達到力竭。9.組間放鬆:

一組動作結束後都要進行伸展放鬆-有利於增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉裏的廢物,加快肌肉的恢複。

怎麼增加肌肉圍度

10.多練大肌群:

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,隻練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,多數人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作

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