產後怎麼恢複骨盆？俯臥屈膝效果好

平躺，彎曲右膝蓋，頭肩緊貼地板，媽媽躺在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝蓋，頭肩和左腿繼續保持緊貼地板的狀態，右手握住右膝蓋，左手握住右腳踝，將右膝蓋彎曲至胸部，用右手握住右膝蓋，並用左手握住右腳踝。將右膝蓋向右肩膀方向推，輕輕地將右膝蓋向右肩膀方向推，以左手將右腳踝壓至會陰部。右手握住右膝蓋輕微搖擺，慢慢放鬆右手的壓力，右手握住右膝蓋做輕輕的搖擺動作。

俯臥，上身微抬，雙手自然撐住下巴，雙腿伸展

媽媽俯臥在墊子上，上身微微抬起，手肘彎曲，肘部撐住墊子，雙手自然撐住下巴，雙腿伸展，雙腿之間保持一肩寬。彎曲左膝，右腳背向反方向彎曲伸展，吸氣，彎曲左膝，盡量讓左腳跟向右臀部靠近，同時左腳背向反方向盡量彎曲伸展，盡量張開腳趾，張大伸展腳掌。換右腿做，還原後，換另一條腿做。

坐在地板上，將毯子疊好放在臀部後方，媽媽準備一條毯子，將其折疊2～3層。媽媽坐在地板上，將疊好的毯子放在臀部後方。向後躺下，臀部緊貼地麵，慢慢躺下，確保臀部緊貼地麵，腰背部下墊有毯子。兩腳掌相對，兩側膝蓋向外打開媽媽將雙腿彎曲，兩腳掌相對貼住，兩側膝蓋向外打開，盡量讓雙腳後跟靠近會陰部。媽媽可以感到兩側大腿內部的韌帶拉緊，雙手自然放在身體兩側，手心向上，放鬆。姿勢同上，讓左膝蓋外側貼向地麵媽媽平穩地呼吸，放鬆打開全身，伴隨著平穩的呼吸，慢慢讓左膝蓋外側貼向地麵，雙腿始終保持拉開的繃緊狀態，兩腳掌相貼。慢慢地還原，再慢慢地讓右膝蓋外側貼向地麵。如此反複練習。

平躺，張開雙臂，雙腿並攏曲貼向左側地麵

媽媽平躺在地板上，雙臂張開，雙腿並攏彎曲，平穩地呼吸。慢慢地地將雙腿貼向左側地麵。換方向做慢慢地還原，再將雙腿貼向右側地麵。