腹肌訓練,3天速成法

作者:zhang1  時間:2017-04-16 14:52:33  來源: 大眾養生網

生活越來越好了,很多男性平時大吃大喝,不注意身材的保養,我們就會看到啤酒肚,這樣很沒有男人味,男人要練出腹肌,其實腹肌的鍛煉也沒有那麼複雜,掌握3天的訓練效果就很好。

腹肌訓練,3天速成法

第1天:純穩定性鍛煉

1. 平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上,堅持做90秒。

做俯臥撐狀,然後將手肘放在在地板上,這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣,讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鍾,腳放置在長凳上,並重新開始。

2. 側平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上,堅持做45秒。

左側趴在地板上,並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部,並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鍾,腳放置的長凳上,並重新開始。

腹肌訓練,3天速成法

第2天: 動態穩定性鍛煉

1A. 滑墊俯臥撐

腹肌鍛煉方法

每隻手臂10 到 12次

做俯臥撐狀,將2手放在滑墊上(購買網站:Valslide.com)或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐,你的身體在一條直線上,一隻手臂推離你到你所能的最遠距離,拉回來,然後重複另一隻手臂。

1B.瑞士求攀爬

腹肌鍛煉方法

每隻腿10 到 12 次。 休息60秒,再重複。

將雙手放在瑞士球和做俯臥撐裝。振奮你的腹肌,交替將一隻腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋,脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。

2. 半跪側身拉繩

腹肌鍛煉方法

每側2組,一組10-12次。

提示:我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。

握住設備上的繩索,側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索,往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀幹移動。

腹肌訓練,3天速成法

第3天: 綜合穩定性鍛煉

1: 遞減土耳其式起身

腹肌鍛煉方法

每側5次,然後4次,遞減直到1次。每隻手臂需要換重量時休息。

左手握住一個啞鈴,你的左膝蓋彎曲趴在地板上,腳平放在地板上。你的右腿伸直,右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀幹離地麵,保持左臂伸直高過頭頂,然後站起來。反向運動,返回到地麵。

2. 行李箱行走

腹肌鍛煉方法

一側舉啞鈴步行20碼,然後舉啞鈴至肩部往回走。再重複一次。

拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴,步行約20碼,保持你的軀幹直,另一手放在你的髖關節。現在,舉起啞鈴到肩部(肩高)重量往回走。再另一側重複。另一隻手臂要靠近身體,以最大限度地提高負載通過自己的核心。

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