器械練習 幫你更好的練就蠻腰翹臀

作者:養生專家  時間:2013-02-01 00:00:00  來源: 大眾養生網

 

男人進器械房,女人進操房,這好像已經成為中國健身房裏一種“潛規則”了,男女分別也在健身上分得這麼清楚,可是在國外,男人在健身操房也是跳得不亦樂乎,而女人遊走在器械之間塑形美體。器械鍛煉是不分男女的,隻要訓練得當,器械鍛煉瘦身的效果比練健美操還要好,今天我們推薦幾款專門鍛煉腰腹部的器械,它們在設 計上依據人體科學,合理安全地幫助我們成為更完美的人。

 

坐式腹肌練習器

目標:腹直肌

悄悄話:想穿露臍背心嗎?或者緊身連衣裙,美麗的腹直肌可是少不得。這個器材是專門針對腹部肌肉的器械,而且重量等級分配很細,循序漸進的訓練,相當適合初學者使用。

坐在座椅上,髖關節要對齊紅色軸心標誌,讓胸部緊貼斜位胸位墊,手臂繞過胸位墊握住回轉手柄,同時保證上身穩定,腳踩在防滑腳踏板上,使膝關節夾角為90度,頭部保持中立位置,腹部收緊下壓,還原時使目標肌肉保持緊張狀態。

呼吸調整:下壓時呼氣,還原時吸氣

 

坐式髖外展練習器

目標肌肉:臀中肌

悄悄話:今年重新流行迷你裙,好的臀型無比重要哦。這是鍛煉臀部嗎?聽上去似乎和腰腹關係不大,可如果你想擁有桃子型的美妙臀部,鍛煉臀中肌必不可少。

坐在座椅上,腰背部要完全貼緊背墊,腹部收緊,駐足杆上使腿部獲得支撐,膝部外側完全貼近膝墊,運動時雙腿從中線向兩邊分開,分開程度以個人不同柔韌性而定,還原時兩腿間保持一定距離,使目標肌肉保持緊張狀態。

呼吸調整時,分開時呼氣,還原時吸氣容易出現的失誤:

1.運動臂調節角度不適,將會影響運動幅度。

2.腳沒有踩在駐足杆上,腳部會支撐不夠。

3.在運動過程中,請勿提拉調節手柄

 

坐式下背肌練習器

目標肌肉:豎棘肌,臀大肌

悄悄話:熱愛低腰褲吧,偶爾彎腰,難免露出後腰,不優美可怎麼辦……這就要好好訓練後腰部位,也就是下背肌。

坐在座椅上,將髖關節和紅色軸心標誌對齊,座椅的固定帶扣緊腿部,背墊調節至肩胛位置,腳完全踏在防滑腳踏板上穩定身體,膝關節微屈;雙臂交叉放於胸部,挺胸抬頭,肩部向後,收緊腹部,身體帶動背墊向後運動至髖關節120度,還原時使目標肌肉保持緊張狀態。

呼吸調整時,背下壓時呼氣,還原時吸氣。容易出現的失誤:

1.一定要扣緊固定帶。

2.運動過程中,身體超伸,對腰部壓力增加。

 

腹肌訓練板

目標肌肉:腰腹肌肉的柔韌性及協調性

悄悄話:形容女人行如楊柳飄搖……可見腰身的靈活度多麼重要。

在訓練板上做仰臥起坐,自然事半功倍。它能固定你的腳,同時糾正仰臥起坐。

平躺於訓練板上,雙腿抬起,相疊加。雙手抱頭。抬上身,盡力用雙肘去觸碰雙膝。

呼吸調整時,平躺時吸氣,起身時呼氣。容易出現的失誤:

1.注意背部挺直,才能保證動作的正確。

TIPS:

相擁前請了解“它”:它喜歡你充分熱身後的身體,那樣才可以拉開繃緊的肌肉,讓訓練效果加倍,同時減少運動後的肌肉酸痛。

初次碰它,它可能比較魯莽,請在教練和同伴的看護下接近它。

同它相處時要“量力而行”,它有時候像個調皮的孩子,不懂輕重,因此,重量你要自己控製。

重量是否合適的關鍵在於:感覺很吃力,但是能夠完成,除此以外不應該感到“痛”或者“別扭”--這是過重的表現。如果感到針紮一樣的“刺痛”則可能是肌肉受傷的表現……先從力所能及的重量開始,隨著體質增強再慢慢增加重量。

 

以上幾種鍛煉腰腹部的器械可以幫你塑形美體,練就蠻腰翹臀,成就完美女人。

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