在很多健身的女性中,馬甲線可謂是夢寐以求的了,因為在練馬甲線的過程中,人不僅會變得更瘦,也會變得更健康,這樣自然也就能在很大程度上提升女性的氣質了。當然了,想要練成馬甲線,除了要堅持,還要有方法,掌握一些有效的動作。下麵,就為大家詳細介紹馬甲線的三種鍛煉方法。
動作一
1.仰臥,兩手打開,兩腿並攏並往天花板方向伸直。此時,腰部不要離開地麵,想象肚臍部位往地麵下沉。
2.兩腿大幅度打開,向前伸直。
3.然後兩邊腳後跟漸漸靠近。
4.腳後跟和膝蓋靠近後,膝蓋彎曲。
5.將膝蓋往胸部靠近,動作1~5重複8次。
動作二
1.仰臥,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,兩手枕於後腦下。
2.兩肘往臉前靠近,手肘向前頂出,上半身離開地麵。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
3.吐氣,右腿一點點地放下。
4.吐氣,將右膝靠近額頭。此時,左腳後跟壓踏地麵,腹直肌使勁。
通常認為傳統的仰臥起坐有瘦腰塑身的作用,整體動作要把身體整個抬起、胸口靠近大腿。當速率較高的時候,運動量還是蠻大的。小時候體育課檢測體能總少不了這一項,要求在於一分鍾內數量的多少。
然而,仰臥起坐主要活動到的是髖關節附近肌肉,鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來,下背易酸痛不適,而且手拉頭部的動作非常不恰當,容易造成頸部傷害。所以,下麵這個卷腹運動就對傳統的仰臥起坐作出了改進。
動作三
1.仰臥,雙膝曲立,上身緊貼地麵,雙手自然放在身體兩側。
2.上背微曲,輕抬起手臂觸摸膝蓋,腰部以下保持靜止。
這個動作身體上抬角度小,手摸到膝蓋即可。下背維持貼地,盡可能壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的棉花糖,盡可能收小腹並擠壓它,慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動作正確的話,一開始要做到10下已經不容易,不像仰臥起坐前10下那麼輕鬆寫意。
要注意的是不要低頭,剛開始做的時候腹部肌力不足,可能會想用頸部的力量帶起身體,導致頸部附近肌肉酸痛。還有就是不要躺在柔軟的物體上,盡量用硬板為宜。