很多愛好健身的人士常常會有計劃地鍛煉胸部肌肉、手臂臂力和背部肌肉群。不過背部肌肉群不能盲目鍛煉，要有科學的鍛煉計劃和節奏。人體背部有背闊肌、大圓肌，不同位置方法不同，引體向上和坐姿下拉是目前最普遍的鍛煉方法。下麵給大家介紹一些背部訓練動作，能完美鍛煉背部肌肉的同時避免肌肉拉傷。
背部肌肉介紹
背部肌肉群是人體大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分為背闊肌，大圓肌，斜方肌和豎脊肌。而背部肌群的練習需要一個係統的鍛煉計劃支撐，倘若勿亂瞎練習，不但不會增加背部的肌肉，反而會受到傷害，今天為大家分享一下背部肌群的一些練習方法和技術要領。
背闊肌和大圓肌的練習動作
第一個動作：引體向上，引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。引體向上要借助一根單杠，開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。開始後，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之後慢慢下放回到原位。引體向上一般會做到力竭，練習3組。
第二個動作：坐姿下拉。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作後將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢(控製住)還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況人們是練習寬握。也有頸前和頸後的區別，人們一般情況練習頸前。
以上兩個動作主要是練習背闊肌外側和上側，下麵介紹一些練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。
背闊肌下側的練習動作s
第一個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩隻手正握著拉背器上麵的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫杠於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
