人們常說，女人身上最好的身材比例就是聳胸翹臀，因此臀是身材比例中我們最在乎的部位。胸聳而臀部卻是扁平的，那麼這樣的身材比例無疑是非常糟糕的。所以很多年輕女性便感覺苦惱不已。一般來說臀部隻要有力量充滿彈性才會翹，但並不是說必須胖了才會挺高。那麼怎麼鍛煉臀部和大腿有效呢？
方法/步驟
俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裏麵要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部係縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鍾，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
1.準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。
2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢複到原位，重複
跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就隻能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限製動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鍾。
3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
注意事項
綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用於鍛煉後腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。
看了上述對於怎麼鍛煉臀部力量有效呢的介紹後，我想大家應該已經有所了解了吧。鍛煉臀部力量的方法有很多。而有沒有效果就得依靠自身的適應狀況來說了。我們應該多多鍛煉，不一定隻是要提臀，還要健身，更要同時挺出完美身材。
