杠鈴的練習方法有很多種，不同的方法能夠幫助鍛煉身體上的不同的肌肉。比如說想要練習胸小肌就需要找一個長凳，仰躺在上麵，注意兩手之間的距離要比肩膀稍微寬一點，兩個手掌要向上握著杠鈴在胸的上方位置，注意身體不要動，就這樣來舉杠鈴。鍛煉胸肌的話注意抬起來的時候兩個手臂要伸直，抬起來後靜止個一秒鍾，之後兩手臂在慢慢的彎曲。
力量訓練主要有：
1）背部引體向上（頸前下拉）；
2）胸部平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部杠鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裏的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控製好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
還有的鍛煉胸肌的方法是人坐在凳子上，注意保持沉肘挺胸的動作，坐好。還有在練習的過程當中臀部不要離開凳子。注意兩手臂之間的要與肩膀一樣，在訓練的時候注意腕關節不要動，要讓自己的手臂動，運動的過程中手腕也不要動。
