用啞鈴健身的3個常見誤區

作者:養生專家  時間:2013-02-01 00:00:00  來源: 大眾養生網


  現在人們都很重視身體健康,除了從飲食上攝入足夠多的營養外,我們還應該在平時適當的做些運動,用啞鈴健身是很多人的選擇,但是並不是所有人都懂得正確的啞鈴使用方法的,有一些人就陷進了誤區,讓運動的效果打上折扣,下麵,我們來了解下用啞鈴健身的3個常見誤區。


  用啞鈴進行健身的3個常見誤區

  我們在健身房經常會看到啞鈴這一健身用品,而且啞鈴也適合在家進行鍛煉,對於男人們練就完美肌肉有很大的幫助,但是要注意在鍛煉的過去中不要陷入誤區。


  誤區一:用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

  科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會差強人意。


  在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則。


  訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是 10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8 組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。



  誤區二:啞鈴隻練上肢

  有人認為啞鈴隻能練出健美的上肢,要想全麵鍛煉,可能需要某些更複雜的器械。


  時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、占地麵積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且隻要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?


  鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果; 進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。


  誤區三:啞鈴不適合老年人

  老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。


  肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。


  上麵健身教練為我們介紹了用啞鈴運動健身的3個常見誤區,啞鈴對於健身來說是一個很不錯的運動器材,但是也要掌握正確的啞鈴運動方法,那才可以對養生保健起到好的效果。

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