1、散步
散步可以幫助胎兒下降入盆,鬆弛骨盆韌帶,為分娩做準備。散步時媽媽最好邊走動,邊按摩,邊和寶寶交談。散步可分早晚兩次安排,每次30分鍾左右,也可早中晚3次,每次20分鍾。散步最好選擇環境清幽的地方,周圍不要有汙染物,不要在公路邊散步。
2、體操
產前體操在國外非常流行,體操不但可以促使胎頭入盆,而且可以增加骨盆底肌肉的韌性和彈性。
小馬步:手扶桌沿,雙腳平穩站立,慢慢彎曲膝蓋,骨盆下移,兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接著,慢慢站起,用腳力往上蹬,直到雙腿及骨盆皆直立為止,重複數次。
劃腿運動:手扶椅背,右腿固定,左腿劃圈,做畢還原,換腿繼續做,早晚各做5—6次。
腰部運動:手扶椅背,緩緩吸氣,同時手臂用力,腳尖踮起,腰部挺直,使下腹部緊靠椅背,然後慢慢呼氣,手臂放鬆,腳還原,早晚各做5—6次。
骨盆運動:雙手雙膝著地,吸氣弓背,吐氣,同時抬頭,上半身盡量往上抬,反複10次。
陰道肌肉運動:仰臥,慢慢收縮陰道肌肉,同時往上收臀部,數到5後慢慢地落下,反複10次。
3、爬樓梯
沒錯,爬樓梯可以鍛煉大腿和臀部的肌肉群,並幫助胎兒入盆,使第一產程盡快到來。平時媽媽可在住處爬爬單元樓內的樓梯,午後可找個小山包走走。如果覺得累的話要及時休息,下樓梯時要留心腳下,注意安全。