腰部是人體的重要部位，也是保證人們能夠正常的站立、行走的部位。如果腰部存在著一定的病變，比如說存在著腰椎炎、腰肌勞損等疾病的話，會對人的工作以及日常生活帶來極大的影響。所以，如果存在著腰部疾病，或者是腰部有僵硬的現象的時候，一定要采取以下的鍛煉方式來進行緩解。
倒走時人體重心向後移動，減輕腰椎間盤的壓力。雙手自然地擺動，挺直腰板，每天退步走60分鍾，走的時候身體盡量保持往後倒的姿勢，但要切忌過度，以免加重腰痛的症狀或是跌倒。
二、拱腰
可加強腰部肌肉的鍛煉，尤其是深層肌肉的鍛煉。首先兩腿並攏站直，然後腰部以及臀部往前方擠壓到最大限度，再回複到站直狀態。來回重複大約15次-20次。
遊泳的動作能夠鍛煉到患者的腰椎。遊泳時，人體脊椎由原來的直立狀態改為水平，脊柱負擔大大減少，腰椎間盤承受的壓力也會降低，尤其適合腰椎間盤突出症患者作為日常運動項目。堅持遊泳對緩解腰椎疼痛很有效。
四、平板撐
加強腰部肌肉的鍛煉，減輕腰痛症狀。每天做15次-20次，就可以起到鍛煉腰椎的作用，運動過程注意避免過度用力，以免腰痛加重。
需要注意，運動對於腰椎間盤突出症是把雙刃劍，可以加快疾病康複過程，也有可能會導致疾病加重。在腰椎間盤突出症急性發作期，絕對禁止進行運動。在緩解期可適當參加體育運動，但建議在谘詢主治醫生後，適量進行。
按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放鬆後，塗上活絡酒，每日2次，對促進微循環、消除軟組織炎症很有幫助。每日吊5分鍾單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。
