喜愛跑步這種運動鍛煉方式的人，或是專業跑步運運員，他們都有一個共同的目標，那就是希望自己能夠跑得越來越快，越來越遠，所以他們平時很關注自己的腳掌如何更好地落地，雙臂如何擺動才能讓自己跑得更快，然而很多人卻忽略了小腿肌肉的脆弱性，結果因過度鍛煉而出現了小腿肌肉緊繃僵硬的症狀。
一、舒展小腿肚子的方法
1.筋膜放鬆
筋膜放鬆術是一個簡單的、能有效舒展小腿肚子中緊張肌肉結塊的放鬆方法。一般可以嚐試用泡沫滾軸來進行按摩，將泡沫軸放在小腿後側，來回滾動，直到小腿肌肉柔軟。
2.按摩放鬆
如果小腿肌肉極其緊張，那單單拉伸可能並不能解決釋放緊張僵硬的作用，所以就需要按摩來輔助，自我按摩需要帶著專注的呼吸和高度的覺醒來進行。坐立在墊麵上，雙手上下來回按摩小腿，直到小腿後側肌肉柔軟。
3.拍打放鬆肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運動前後的首要步驟，是要打鬆結實的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平麵上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和後側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少於200下，能有效促進循環，幫助放鬆緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
二、如何正確拉伸僵硬的小腿肌肉
1.動作一：小腿泡沫滾輪練習
雙手撐在地麵以支撐身體，將泡沫滾平衡放在倆小腿下麵，慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前後滾動，如碰到緊繃或酸痛處就暫停，前後滾動5次，每天4組，每組5次。
2.動作二：直腿扶牆運動
患者麵向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米，前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置，每天4組，每組5次。
注意：後腿腳跟不可離地
3.單腳站立運動
毛巾折成矩形狀，平放在地麵上；雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上麵。慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢，保持姿勢15秒；慢慢放下抬起的腳。隨著平衡感的改善，持續時間可慢慢增加至45秒，並開始慢慢增加運動難度。站在枕頭上練習此動作。閉上眼睛練習此動作，慢慢練習直到能閉上眼睛維持此動作1分鍾為最佳。
