運動對很多人來說都是日常生活中必不可少的一個部分，通常人們常可以采取的運動有很多種，馬拉鬆是生活中比較常見的一種運動類型，但是對於很多人來說都是一種高強度的運動，運動方式需要進行專業的訓練之後才能進行的，那麼對半程馬拉鬆訓練計劃應該怎樣製定才算是合理的呢?
半程馬拉鬆訓練計劃表
方案對象：有一些經驗，平均周跑量在40~48公裏的跑者。
方案周期：12周，每周4~5天跑，2~3天休息。
方案概要：周跑量開始時33.6公裏，最高達到48公裏。長距離跑開始時12.8公裏，最高達到23.4公裏。
一般馬拉鬆要進行的訓練：
交叉訓練：交叉訓練可以使跑步肌肉和關節得到休息恢複，也可以增強耐力和力量。
當訓練表中有交叉訓練項時，不要跑步，做其他有氧運動(騎自行車、遊泳、 橢圓機運動)，鍛煉45到60分鍾。另外，力量訓練，尤其是下肢和核心力量訓練，對於長跑運動員來說很有益處。
節奏跑：節奏跑可以提高無氧閾值，這在快跑比賽中很重要。比如：40分鍾節奏跑，開始時進行5-10分鍾的輕鬆跑，然後接著以10公裏比賽的速度跑15-20分鍾。結束時進行5-10分鍾冷身，如果不確定10公裏的速度是多少，可以以自己感到“稍微困難”的感覺判斷。
速度跑：熱身10分鍾後，以自己預想的半程馬拉鬆速度跑完指定的距離。這個可以用跑步軟件來監測。
間歇訓練：熱身10分鍾後，快跑400米(跑道的一圈)，然後慢跑或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑後進行400米的恢複。
周六長跑：以舒適且可以說話的速度跑完指定距離。這個也可以用【喲哈運動圈】跑步軟件來監測。
周日：這一天是運動恢複日，跑步時應該輕鬆舒適，這樣有助於放鬆肌肉。
注意事項
可以轉換訓練日順序，使其適應自己的計劃，如果某一天比較忙，可以把跑步日改換為休息日。
