增加腿部力量的訓練

作者:qing  時間:2019-01-02 17:07:20  來源: 大眾養生網

很多人覺得跑步就是撒開腿使勁跑,可是跑步有技巧,行人的腿部力量也需要足夠,如果腿部的力量不到位,也會出現很多的麻煩和負擔,所以大家需要注意,在跑步的過程當中必須要去鍛煉腿部的力量,隻有這樣的話才能達到一個最關鍵最有效的方法,在跑步的過程中會變得更加輕鬆。  

增加腿部力量的訓練

一、下蹲訓練不夠跑步專項化

跑步是一項全身運動,所以上肢、腰腹和下肢都需要進行一定的力量訓練,下肢當然是跑步力量訓練的重點,跑友最熟悉的兩個下肢力訓練動作就是下蹲和靠牆靜蹲。

對於初跑者而言,上述兩個動作可以提高力量,但對於成熟跑者,上述兩個動作作用就很有限了。為什麼這樣說?

因為下蹲和靠牆靜蹲動作模式與跑步相去甚遠,靠牆靜蹲是靜力性練習,而跑步是動力性活動;此外,下蹲是雙腿對稱運動模式,而跑步是雙腳交替運動,屬於不對稱運動模式。所以說,下蹲動作模式不符合跑步動作特點,做下蹲練力量還不夠"專項化",換句說下蹲屬於一般力量訓練,不是跑步專項力量訓練。對於跑者而言,你需要的是跑步專項力量訓練。

增加腿部力量的訓練

二、弓箭步訓練更加結合跑步

因此,隻有模擬跑步動作的力量訓練才是真正高效的力量訓練。跑步動作的核心特征是什麼?那就是始終是單腿發力,雙腿交替後蹬前擺。

因此,模擬一側腿前擺,一側腿後蹬的動作才是跑步專項力量訓練,什麼樣的力量訓練動作更加模擬跑步動作呢?另一款經典下肢力量訓練動作--弓箭步練習與跑步動作相似度更高。

因此,我們有理由認為弓箭步訓練比下蹲、靠牆靜蹲更加有效,對於提高跑步專項力量更有幫助。

增加腿部力量的訓練

三、弓箭步訓練方法大全

弓箭步有很多變化,怎樣才能讓弓箭步更加貼近跑步?下麵這套動作為跑友們提供了一套很好的方法。

動作1:原地弓箭步

跑步結合度:☆☆☆☆★

難度:☆☆☆☆★

適用對象:初級跑者、膝痛跑者

鍛煉價值:用於初跑者學習動作,也用於膝痛跑者在無痛情況下進行腿部鍛煉。

動作2:弓箭步

跑步結合度:☆☆☆★★

動作難度:☆☆☆★★

適用對象:初級跑者、進階跑者,

鍛煉價值:這就是最經典的弓箭步訓練,這個練習對於身體重心控製也有一定要求。

動作3:行進弓箭步

跑步結合度:☆☆★★★

動作難度:☆☆★★★

適用對象:進階跑者,高級跑者

鍛煉價值:跑步是一直向前的運動,所以行進弓箭步這個練習更結合跑步,行進弓箭步對於身體穩定控製有較高要求。

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