增肌減肥怎麼同時進行

作者:kunkun  時間:2018-05-11 10:34:40  來源: 大眾養生網

增肌和減肥是兩個不同的目的,但是是可以在一起進行的,他們之間的主要的矛盾就是在飲食方麵,增肌必須要加大飲食的熱量,減肥需要一定的節食,所以說二者之間看似有一定的矛盾,其實在逐漸的運動過程當中,這樣的矛盾會逐漸的減小,身體塑形會越來越好,這方麵的矛盾也會逐漸的減小。

增肌減肥怎麼同時進行

增肌減肥怎麼同時進行

那麼,增肌和減脂的主要矛盾,其實出在飲食上。咱們知道,想增肌必須要有熱量盈餘,碳水不計,因為蛋白質的合成需要碳水的參與,也就是說,瘦子們增加時,脂肪和肌肉肯定也是一起長的,但隻要你不是吃的垃圾食品,也不可能會直接吃撐個胖子,所以不必擔心。但減脂,你需要有熱量缺口,每日攝入要小於支出,此時,如果你還像兼顧肌肉增長而補充大量蛋白,那你還是需要加入碳水的攝入,但這對你的減脂就有負麵影響,所以二者必然是矛盾的。

增肌減肥怎麼同時進行

說兩者不矛盾,是什麼意思?就是你本來的體脂率就正常,隻是略有肥肉,肌肉略少,那你就不需要大幅度地增肌或者說減脂,那麼,你可以中等碳水,高蛋白、少脂肪,這樣來吃,體脂不會增高,肌肉也會慢慢長。那麼,多少才是“中、高、低”呢?咱們可以算一算。每日所需總能量公式:男:[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡+ 5] x 活動量女:[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡-161] x 活動量活動量就是一個係數,舉例說:沒有運動就大概是1.3,有1小時力量訓練,大概是1.5-1.75;如果是1小時有氧,大約是1.6–1.8;混合訓練的話可以按照1.65來計算。

比如某人體重70公斤、身高170cm、20歲,每天進行1小時的混合訓練,那麼他每天需要的熱量大概就是:[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。健身人群在健身的當天,應該攝入每公斤體重1.5-2.5克的蛋白質,比如你是70公斤,那麼就應該攝入70*1.5~2.5=105~175g蛋白質。

增肌減肥怎麼同時進行

休息日則可以改為每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。

在訓練方麵,如果你想增肌減脂同時進行,那就先做力量,再做30分鍾左右的有氧,這是因為在大強度力量訓練後,身體糖原消耗比較大,此時進行有氧訓練,直接調用的就是就能夠更大程度上調動我們的脂肪參與供能,從而減少更多的脂肪,大強度力量訓練也能夠保證我們“運動後脂肪消耗”保持在一個更加旺盛的水平。

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