防止中年人“發福”的啞鈴運動方式

作者:養生專家  時間:2013-05-01 00:00:00  來源: 大眾養生網

防止中年人“發福”的啞鈴運動方式-大眾養生網

我們很多人都知道人一到中年就會出現很多的肥胖的問題,其實這是一種非常不好的征兆,雖然說中年人“發福”也屬於正常的生理現象,但是如果“發福”過度的話也不是件好事。

伏地挺身。訓練效果:強化胸肌、手臂肌肉。預備姿勢:雙膝跪地,雙手伏撐與肩同寬。動作:1.動作開始時手肘彎曲,身體下壓,手肘呈90度,撐住半秒。2.手肘伸直,關節不要鎖緊。可配合呼吸,彎曲時吐氣,還原時吸氣。3.反複做12—15次為一組,但可依個人身體狀態加減次數。

啞鈴屈身單手劃船運動。訓練效果:增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預備姿勢:1.兩腳張開,膝蓋微彎。2.身體彎曲,一隻手扶在平臥椅上,上身與地麵平行。3.手掌朝內抓住啞鈴,手臂與地麵垂直。動作:1.肩部緊縮固定,將啞鈴拉向自己。2.控製整個動作,下去到運動起始點時,不要讓重量把手臂帶下去,而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組,可做1—3組,組間休息60秒。左右都需要進行。注意要點:1.脊椎及臀部勿亂動,背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運動。訓練效果:鍛煉下半身肌肉,有效燃燒脂肪。預備姿勢:基本的站立姿勢。動作:1.臀部漸漸下沉,直到大腿與地麵平行為止。2.起立,背部自然挺直,連續重複數次。3.進階方式,可以雙手握啞鈴平舉,再下蹲,增加重量訓練。注意事項:1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時,不要過低,腿部彎曲約90度。

以上為中年人介紹了三種預防發福的運動,隻要堅持練習,經常運動,控製飲食一定會讓你遠離肥胖。

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