擁有美麗的翹臀，穿起緊身褲，感覺特別的美，如果屁股平平的，穿起衣服來，怎麼穿怎麼難看，相信愛美的女生都想擁有美麗的翹臀吧，那如何讓翹臀美起來呢？臀部的訓練比較難做，因為它並沒有單獨的動作能夠訓練到臀部，如果想要訓練臀部隻能與腰背大腿一起訓練，這樣才能達到翹臀的目的，有些人的臀部肌肉都掉到大腿上了，這樣的人更應該訓練臀部。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每側做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地麵平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地麵平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控製，不能“甩”。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地麵有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地麵平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
6.站立負重後舉腿
麵壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳還好,跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
完美的翹臀可以通過一些簡單的動作就可以做到哦，但是一定要堅持才行，可以仰臥單腿抬臀，動作必須要到位才行；還有俯身屈膝舉腿，這個動作注意不要太快，要慢慢的伸平；俯身負重屈小腿，這個一定要注意不能用“甩”的；下蹲起跳也可以，這個動作最簡單，而且隨時可以做；這些動作可以單獨去做，也可以一起來做，都能夠起到很好的訓練臀部的作用。
