最近，網絡上爆出消息，大連的馬拉鬆比賽將在4月11日正式開賽，屆時將有來自各國的選手參賽，陣容龐大，那麼你知道怎樣才能安全的跑完全程嗎？下麵就為大家分享一些跑步的保健護理知識，一起來看吧！
近年路跑活動盛行，對於平時有持續運動的人來說，長距離的馬拉鬆路跑，是一個不小的負擔，更何況沒有運動習慣的人。以下教大家如何避免受傷的6個技巧，讓路跑不再是一次性的活動，更能跑出興趣、跑出健康！
適量的暖身運動
速度較快的跑步訓練前，要做的暖身應該包括慢跑(提升心率和體溫)，接著做一些溫和的伸展動作，在過程中加強之後會用到的肌群。前述的暖身應持續20-30分鍾，結束時身體理應感覺到暖和，肌肉也會放鬆。最後再搭配幾次輕鬆的節奏跑，能幫身體減緩從靜態到使力移動的衝擊，降低受傷的風險。
充分的緩和運動
上述的動作也適合放在緩和運動，但此階段的重點在於排掉那些在用力過程中累積的廢棄物，如乳酸。要達到此目的，可以在鍛練或比賽結束後做10-15分鍾的輕鬆慢跑。做緩和動作時肌肉會收縮，因此在緩和慢跑後做一些溫和的伸展，可以減輕運動後的緊繃感。
休息的重要性
經由壓力與恢複、刺激與反應的過程，你才能鍛練出體能。所以要認清休息在整個訓練規劃的重要性，千萬別試圖抄捷徑
尊重自己的極限
每個人能應付的訓練負荷不同，要依照自己的極限設計、變化。
“更多”未必“更好”
更多的訓練不一定就等於體能水準會跟著進階。在進行更進階的訓練之前，多花點時間讓身體從前一次的艱苦鍛練中恢複比較好
不要“追進度”
如果因為受傷而導致訓練中斷，這時不要有“增加訓練來彌補沒練到的量”的想法，依照原來的進度即可。
馬拉鬆沿路上設有提供飲水及食物的補給站設施，比賽之前請先在路線圖上確認補給站的間隔距離。別小看這個動作，它可是關乎到能否順利跑完全程。
1：從第一個補水站起就要好好喝水
跑馬拉鬆會讓我們流失大量水分，因此，一定要好好喝水，以免引起脫水症狀。真鍋未央指出，即便沒有覺得口渴，也要從第一個補水站起好好喝水，尤其在炎熱的天氣裡，更要持續補充水分，以免脫水。
2：比賽後半段補充營養補給品
補給站除了水之外，通常會有運動飲料和簡單的補給品。等到比賽後半段，可飲用運動飲料，以及補給站提供的營養品，提升比賽能量。另外，口袋裡也建議放一些方便攜帶、好消化的補給品，路程中可隨時補充。
3：預防中暑，用水澆濕身體
補給站提供的飲水，除了用來解渴外，還有降溫的功能。天氣較炎熱的比賽，可在脖子及大腿澆上大量的冷水，有效預防肌肉痠痛。
