近年來，健身越來越流行，健身的方法越來越具體。對於很多女性來說，希望通過健身訓練，能夠打造出性感的翹臀，如果想要達到見完美臀部的作用，一定要有針對性的進行訓練，比如說進行半蹲跳，進行硬拉搖擺等活動，這都有助於臀部的訓練，達到健美臀部的效果。
今天就來分享幾個練臀的好動作，給想要為臀部塑形的人一些指引。
1、半蹲跳
雙腳與肩同寬站立，屁股微微向後坐，先確認膝蓋的方向（不要內夾），盡量與腳尖呈同一方向，下蹲後也檢查一下背部，不要拱背或凹背。
接著利用雙手擺動帶起身體，進行連續跳躍練習。
落地時留意聲音，一般以輕聲落地為佳，證明你能很好的控製身體。
2、硬拉搖擺
硬拉是鍛煉後背的實用動作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位愛美女性不容忽視的訓練，然而在開始負重前，必須先從徒手開始練習，先學會正確的動作，再考慮增加重量，不可盲目冒進。
雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接著用雙手捏在一起，讓屁股往後推，身體會同時向前傾。
軀幹前傾的角度會視後大腿緊繃的程度而定，如果後大腿在屁股後推過程中感到很緊繃，就不要再讓身體繼續向下，即可將屁股往前送，回到站立位置。
等上述動作熟練後，可以在雙手上加鈴壺增重。
3、箭步蹲
箭步蹲不同於以上兩個動作是直立，弓箭步采用前後腳站立，動作難度不比前兩個動作低，且需要身體有一定的平衡能力，訓練效果可以用在爬樓梯，跑步上，實用性高。
4、寬距深蹲
跟深蹲不同，寬距深蹲站立較寬，對臀部以及腿內測肌群刺激更多，建議雙腳站比肩要寬，腳尖外八字多一些，記住膝蓋與腳尖方向一直。
5、跪姿後抬腿
采用四足跪姿（最好在瑜伽墊上，保護膝蓋），軀幹盡量與下背，頸部在一條直線上，記著單腿向後向上抬高，直到大腿與地麵平行。
單腿多次訓練後，換腿進行。
過程中要把注意力放在臀部，感覺臀部肌肉的發力。
6、單腿臀橋
臀橋是常見的臀部訓練動作，這裏要給大家介紹的是單腿臀橋。
躺在瑜伽墊上，雙手位於身體兩側，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。
這個動作可以訓練到臀部以及核心肌群，是非常重要的基礎動作。
單腿臀橋有一定的難度，如果做不到，可以從臀橋開始（也就是雙腳都落地的）
