有些人因為某些原因比較瘦小,體重比較輕,這時候可以通過一定的方法來增加體重和肌肉,最主要的方法就是兩種,一種是有效的健身活動,另外一種就是良好的飲食調養,平時應該適當的增加一些熱量,多吃一些熱量高的食物,要做到少食多餐,另外要適度的運動鍛煉,這才能夠達到增加體重和肌肉的作用。
如何增加體重和肌肉 即使你新陳代謝很快,你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男,下麵是具體的方法: 1.吃更多。
增加熱量。兩周後,每天增加500Kcal的熱量,如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到惡心。對於體重140lbs的人來講,兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重,下周的每天都需要增加500kcal的熱量,在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。 2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法時間,午飯前什麼都不吃,然後吃豐盛的午餐,然後.夜深的時候吃夜宵,要養成每天吃六頓的習慣,不能忘記中間的幾次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男,就需要在起床後一個小時內進餐,養成吃早餐的習慣。
3.吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品,但是對你長肌肉沒有效果。例如,250g橄欖僅含100卡路裏的熱量。你需要的是高熱量的食物。完全的碳水化合物:燕麥、大米、麵板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等,200g純麵粉含700kcal熱量。牛奶:如果你不怕長肉,和全脂牛奶,否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。堅果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,還可以嚐試花生黃油。健康脂肪:亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。 4.力量鍛煉。你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動:引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴,還有最重要的:下蹲運動。
5.獲取蛋白質。你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢複。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質,下麵是蛋白質的來源:瘦肉:牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽:雞肉、火雞、鴨肉等魚肉:金槍魚、鮭魚、鯖魚等蛋類:吃富含維他命的蛋黃。乳製品:牛奶、奶酪、鬆軟幹酪、酸奶等時間:沒有固定的時間,如果你的體重是140lbs,中午的時候吃一罐金槍魚罐頭,200g的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,這樣你就能獲得140g的蛋白質。 6.提前備好食物。沒有人一天三頓都有時間自己做飯,提前準備好會方便些。到了進食的時間,從冰箱中取出在微波爐中熱2分鍾就好。早上,提前30-45分鍾起床並準備好包括早餐的當天的食物,在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。晚上:如果早上起不來,可以在下班後準備好第二天的食物實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐,順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。