如何增加胸部肌肉

作者:kunkun  時間:2018-05-10 17:00:24  來源: 大眾養生網

想擁有結實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想,健身吧為你精選8個最有效、最經典、最快速的胸肌鍛煉動作,健身健美需要你的不懈堅持和努力才能華麗蛻變。祝你早日擁有自己的肌肉外衣!

如何增加胸部肌肉

要想增加胸部的肌肉,首先要采取一些有針對性的健身的方法,比如說平板啞鈴飛鳥、拉力器十字夾胸,蝴蝶機飛鳥等針對性的健身的方法。經常采用這些有針對性的健身的方法,促進胸部肌肉組織的生長,當然除了健身以外,良好的飲食也非常的重要,多吃一些有助於肌肉組織生長的食物。

如何增加胸部肌肉

如何增加胸部肌肉

第一式:平板啞鈴飛鳥

 鍛煉部位:胸大肌外側 健身功效:很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數:3~5組,每組8~12個 健身吧提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平麵即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時,呼氣;動作恢複放鬆時,吸氣。

第二式:拉力器十字夾胸

鍛煉部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數:4~6組,每組20個

第三式:蝴蝶機飛鳥

鍛煉部位:胸肌中縫 健身吧提示:直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鍾,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。 練習組數:3~5組,每組8~12個

如何增加胸部肌肉

第四式:上斜啞鈴推舉

鍛煉部位:上部胸大肌。 健身吧提示:啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限製,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前麵做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控製在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。 練習組數:3~5組,每組8~12個

第五式:下斜啞鈴臥推

 鍛煉部位:下部胸大肌。 健身吧提示:啞鈴或杠鈴下放到最下麵的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。 練習組數:3~5組,每組8~12個

第六式:杠鈴或啞鈴平板臥推

鍛煉部位:打造整個胸部圍度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。 練習組數:3~5組,每組8~12個 健身吧提示:如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三 角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時,始終保持懸腰、挺胸,手肘高度與平凳水平,大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中,呼氣時,發力向上推舉;吸 氣時,控製啞鈴或杠鈴勻速下落。

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