不知道大家在生活中有沒有用啞鈴進行過鍛煉，其實用啞鈴進行鍛煉主要是用來訓練人手臂的能量，在舉起啞鈴的同時也能夠訓練背部的肌肉，這項運動是一件比較耗費體力的運動，在訓練的時候一定要掌握訓練的技巧，不然很可能就會因為承受不住啞鈴的重量而受傷，那麼啞鈴背部訓練動作是怎麼樣的呢？
1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控製啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地麵平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後麵幾組重量控製在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
2、俯身單臂劃船，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控製性緩慢還原。
做完換另一側。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後麵幾組重量控製在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地麵平行。
然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後麵幾組重量控製在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。
為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地麵，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌
