這節課的練習目標仍然是采用瑜伽姿勢鍛煉下肢的力量和柔韌性。好，我們現在就開始吧！
I、評估項目：
下肢及股四頭肌的力量：靠牆蹲下，脊椎對著牆壁，離開牆壁幾英尺直到你的膝部成90度角，大腿股四頭肌幾乎平行於地麵。背靠牆壁，將肚臍吸向脊椎，保持這個姿勢，持續盡量長的時間。測量你靠牆蹲下的時間長度。
健身技巧：
1、 武士姿勢I：右腳上前，左腳在後。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內轉動左腿。注意：你也許感覺到了踝關節以及腳踵的正常拉伸。成90度彎曲右膝。將臀部轉向瑜伽墊的前部。將肚臍吸向脊椎，將尾椎骨向下，將胸腔提離腰部。伸展雙臂抱住頭部，深呼吸5次。如圖所示。
2、 武士姿勢II：右腳上前，左腳在後。將雙腿分開大約4英尺。以45度角向內轉動左腿，將臀部轉向左邊。注意：檢查右膝的對準程度。你的膝部應該直接指向踝關節，不能向內轉動。舒張雙臂，保持這個姿勢，深呼吸5次。然後切換至身體另一側，以同樣的方法重複前麵的過程。
3、 三角姿勢：如圖所示，將雙腳分開大約4英尺。左腳平行於瑜伽墊，右腳向內轉動。將左手沿著左腿下滑，感受雙腿以及軀幹的拉伸。保持這個姿勢，深呼吸5次。然後切換至身體另一側，以同樣的方法重複前麵的過程。
4、 有支撐的，被動鴿式姿勢：在這張照片之中，我從後部支撐學員。在沒有人支撐的情況下，可以靠牆練習。坐下，使你的身體距離牆體大約6英尺。將右腳踝關節放在左膝上。將你的左膝彎向身體，將背部滑向牆壁。盡量坐端正，閉上眼睛，感受重力的作用。呼吸，調動你的意念將能量移向你的臀部。保持這個姿勢3分鍾，然後切換至身體另一側，以同樣的方法重複前麵的過程。
II、評估項目
單腿站立，讓你同伴測試出你的平衡能力。切換至身體另一側，然後測量此時的平衡能力。現在，閉上眼睛並重複相同的測試。
健身技巧：
1、 金雞獨立姿勢：將你的眼睛固定在瑜伽墊前端大約4英尺的地方。調動你的軀幹，抬起右腿，將右腳掌放在左腳膝蓋的上方或者下方。雙手叉腰，或者舉於頭部上方。深呼吸10次，然後切換至身體另一側。
2、 保持T形姿勢（武士姿勢III）：繼續將你的目光聚焦在瑜伽墊前方4英尺遠的地方。將肚臍吸向脊椎，向後伸腳，將身體指向地板，直到你的身體平行於地麵，此時，從側麵看，你就像一個T字。將雙手放在腰部，或者向身體兩側舒展雙臂。保持這個姿勢，呼吸5～10次。然後切換至身體另一側，以同樣的方法重複前麵的過程。
