談到骨骼營養，有兩種重要的營養物質：鈣和維生素D，你的骨骼和牙齒又鈣來構造的，而維生素D是用來提高你鈣的吸收以及骨骼生長。
這些營養在早年是十分重要的，他們在你成長的過程中起了一定的作用.如果你得了骨質酥鬆，這種疾病的特征就是骨頭破裂易碎，補給大量的鈣和維生素D就會減緩這種疾病並且防止骨折。
50歲的成年人每天需攝取1000毫克的鈣以及200IUS的維他命D。50歲以上的成年人每天得攝取1200毫克的鈣以及400到600IUs的維他命D。通過攝取以下11種食物可以使得骨骼健康。
酸奶
大多數的人都通過曬太陽來獲得他們的維生素D，但是一些如酸奶等食物可以加強你的維生素D。
一杯酸奶是一種方法來獲取日常鈣質。Stonyfield農場製作了一種不含脂肪的原味酸奶,這種酸奶包含了30%人體所需的鈣質和20%你日常所需的維他命D。
盡管我們都喜歡含有蛋白質的酸奶，這些品種通常鈣質比較。
牛奶
牛奶是鈣質的一個標誌。8盎司無脂肪的牛奶會讓你消耗90卡路裏，但是會提供你30%的日常所需鈣質。選擇一種維他命D加強型的牛奶來將牛奶的好處增加兩倍.
一天不能喝3杯那麼多嗎?嚐試將牛奶與冰沙或者醬汁混合在一起吧。
奶酪
隻是因為奶酪富含鈣質也不意味著說你得過度地使用它(如果長胖的話對你的關節並沒有好處喔)。僅僅1.5盎司的車打芝士會含有超過你日常所需鈣質的30%，所以有節製地享受吧!
大多數的奶酪都含有少量的維他命D，但是這不足夠滿足你的日常所需。
沙丁魚
這種魚，常見於罐頭,有驚人的維他命D和鈣質。盡管他們看起來有點怪,但是他們香噴噴的味道，放在意大利麵和沙拉裏麵都是十分美味的。
雞蛋
盡管雞蛋隻含有6%沒日常所需的維他命D，但這是一種簡易快捷地獲得維他命D的方式。不要選擇蛋白---雖然他們會減少卡路裏，但是維他命D是在蛋黃裏麵。
三文魚
三文魚以它大量的有益心髒健康的歐米伽3脂肪酸而出名，但是3盎司的紅大馬哈魚就含有超過100%你所需要的維他命D。所以為了你的心髒和骨骼把它們都吃光光吧!
菠菜
不吃奶製品是嗎?那麼菠菜是你可以獲得鈣質方式中的新寵。一杯煮熟的菠菜含有幾乎25%你日常所需的鈣質，加上纖維，鐵以及維他命A。
強化類穀物
一些麥皮及核桃，全麥和小麥幹—含有25%你日常所需的維他命D。當你沒有時間烹調三文魚或者出去曬太陽的時候，穀物是一種很美味地獲得維他命D的方式。
金槍魚
金槍魚是另一種富含脂肪的魚類，它是獲得維他命D很好的一種方式。3盎司的金槍魚罐頭含有154IU，或者說大概39%你日常所需的陽光維他命的量。試試這種低卡路裏含有金槍魚的玉米餅來獲得維他命D和鈣質.
橙汁
一杯鮮榨的橙汁並沒有鈣質和維生素D，但是它對於這些營養起到加強的作用。嚐試一下純果樂得維生素D和鈣質來增強這些基礎營養。
同時，研究顯示，橙汁中的維生素C可以增加你的鈣質吸收，所以這樣你更能從這種加強型飲料中獲得益處。
