適合健身初學者的訓練計劃

作者:kunkun  時間:2018-03-27 21:23:49  來源: 大眾養生網

對於健身初學者來說,應該製定一個比較詳細的計劃,比如說首先應該在心理方麵做好準備,這樣有助於未來健身過程當中的心理承受能力,避免因為國內的情況而半途而廢,另外在新手健身的時候,一定要進行適度的熱身,這樣能夠預防運動損傷力量訓練室,初學者比較重要的課程。

適合健身初學者的訓練計劃

新手健身,簡單的4個步驟

一、熱身

運動前的熱身是非常重要的,熱身可以增加身體的核心溫度,減少關節粘滯性,增加關節和肌肉的靈活性。正確的熱身,不但可以降低你運動時受傷的風險,還能刺激中樞神經係統的活性,告訴它,我要開始運動了。

熱身也分為動態熱身和靜態熱身,一般建議大家做動態熱身,例如原地慢跑,開合跳等。靜態熱身主要以拉伸為主,例如擴胸運動,各種拉伸等。運動前做5分鍾的熱身就差不多了,做到身體微微出汗即可。下麵小hi分享3個常用的熱身動作。

二、力量訓練

如果你是健身新手,身邊沒有懂健身的朋友,沒有教練的話,建力量訓練還是建議以固定器械為主,因為固定器械有一定的運動軌跡,容易掌握動作的概念,對肌肉的刺激也更好一些。訓練時間上根據自己的需求來定製。

適合健身初學者的訓練計劃

不過並不是所有人都可以去健身房做固定器械的,沒有條件的話,小hi建議大家從徒手訓練開始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓練、深蹲等,都是很好的力量訓練動作。做的時候一定要注意動作的標準,很多人健身練出大小胸,都是由於做的動作不標準導致的。等會小hi會給大家推薦幾個常見的徒手力量訓練動作。

三、有氧訓練

有氧運動是我們平時講得比較多,很多朋友健身的目的也是為了減肥,在有氧運動前先做10分鍾的力量訓練,也可以更好的幫助你減肥。

有氧運動有很多,例如跑步、遊泳、騎自行車等,這些相信大家也比較了解,不過小hi還是想在這裏推薦大家有氧運動以hiit訓練方式為主。因為hiit的動作多樣,可以讓你全身的肌肉、關節都參與進來,新手進行1個月的hiit訓練,你全身的關節附近的肌肉都可以提到加強,在以後做力量訓練的時候,高強度的跑步等訓練的時候,降低的受傷的風險。

四、拉伸

運動後的拉伸,雖然不是必要的,但是拉伸可以緩解運動後的神經、肌肉疲勞,避免或減少第二天的肌肉酸疼。除此之外,拉伸還可以給肌肉塑形,你可以簡單的理解,當你跑完步,小腿肌肉充血鼓成好大一塊,你做一下小腿拉伸,可以快速釋放小腿充血,避免小腿變粗。

適合健身初學者的訓練計劃

最後,很多新手可能對熱身和拉伸不會太注重,這個兩個卻是你運動健身時重要的一環。在健身的過程中,不要追求數量和速度,我們要追求質量,一個標準的動作,絕對抵得上10個不標準的敷衍動作。身體是自己的,你的付出也隻有你自己可以得到回報。不要敷衍自己,不標準的動作還容易讓自己受傷。所以健身時要認真對待,最後希望大家都能堅持健身,讓自己變得更棒。

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