練馬甲線是為了讓自己的腹部看起來更健康,更有力量,也更瘦,所以鍛煉馬甲線,無疑是可以瘦身減肥的。但是,馬甲線的練成並不是那麼簡單的,想要成功練出馬甲線,可以堅持以下動作:平躺太空步、負重仰臥起坐、背部伸展、屈腿收腹、側臥提跨、深蹲+腹部扭轉、V字支撐、攀山步、側拉伸、側支撐等。
1、平躺太空步
平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙腿向上騰空做交叉步,就像芭蕾舞一樣,記得腿要打直哦。動作持續45秒,建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥,雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),卷曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,雙手盡量去觸碰腳尖。動作持續45秒,建議每次做20-30組。
4、屈腿收腹
這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控製,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鍾。
5、側臥提跨
側臥,腿和同側手臂作為支撐,向上用力提跨。動作持續45秒,建議每次做20-30次。
6、深蹲+腹部扭轉
雙腿打開與肩同寬,雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。重複深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。
7、V字支撐
雙腿抬起離地,雙手以及臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒,建議每次做20-30組。
8、攀山步
四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
9、側拉伸
站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲,胸部和頭部盡量向上,另一隻手用力去觸摸腳尖。然後收回,換另一邊。
10、側支撐
單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。將位於上麵的腿慢慢的彎曲打開,位於上麵的手臂也同時彎曲打開。然後還原重複30秒,之後換另一邊。