降低體脂率的方法_怎樣快速降低體脂率 降低體脂率的方法有哪些?

作者:peipie  時間:2018-05-12 08:04:01  來源: 大眾養生網

體脂率是人體內部脂肪含量的一種比例,身體當中脂肪過高會容易導致體重過重,而且容易導致身體肥胖等現象,一般情況下身體減肥後很容易減下去水分,而不能真正的達到減脂的效果,因此瘦身是需要看身體的體脂率有沒有下降,而降低體脂率的方法有很多種,在飲食上需要得到控製,平時堅持做運動。

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體脂率是什麼?

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例,反映人體內脂肪含量的多少,它才是瘦身的關鍵!體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。人們通過一些減肥方法,使得體重下降。但過程中,或許脂肪並沒被消耗,隻是水分或者肌肉變少。脂肪不少,體重變輕,那這就隻是一種“虛瘦”。有沒有瘦還得看體脂率。

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如何降低體脂率?

1,飲食控油脂

首先談食物來源。需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白麵。所有的碳水化合物隻能來自蔬菜,少量的低糖水果(如草莓,西柚,櫻桃)和複合碳水化合物(糙米,燕麥,全麥製品)

具體做法是:4天作為一個循環,前三天每斤體重隻攝入0.8克碳水化合物。碳水必須是複合碳水。蛋白質要選擇高BV(biology

value,生物學價值)的製品,比如分離乳清蛋白,雞胸

肉,雞蛋白,瘦牛肉,深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修複肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油隻能是橄欖油(主要成分歐米加-9)和亞麻籽油/深海魚

油,並且要以後者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸,而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。

到第四天,加大碳水攝入量(每斤體重3克),蛋白質每斤體重減少到1克,脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態,加速已經放緩的新陳代謝,從而在減脂的同時減少瘦體重損失。

如此循環,根據體重的變化不停地調整你的攝入量,直到達到目標。

2,有氧運動燃脂

有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動,並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鍾消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鍾,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中,要數遊泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率,就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

3,力量訓練肌肉

有氧運動和飲食控製油脂,都能減少身體脂肪,但是要降低體脂率,還要增加身體的肌肉量,這樣一來,脂肪在體重中所占的比重就變小,體脂率自然下降。另一方麵,力量訓練可以鍛煉人的肌肉,提高人的基礎代謝率,讓人瘦得更快。

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減脂和增肌可以一起練嘛?

減脂的原理是“消耗大於攝入”,而增肌的原理是“攝入大於消耗”。這是完全相反的過程,想同時實現是非常難得。

但是在新手期,是比較容易實現“既增肌又減脂”的,因為新手訓練有個“井噴效應”,但度過新手期後,相同時實現增肌和減脂就比較難了,幾乎不太可能完全兼顧,所以傳統意義上的訓練還是將增肌和減脂割開,一般是先增肌在減脂,並且增肌周期要比減值周期長的多

怎樣快速降低體脂率

1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪

烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿,是最佳的減肥飲品之一。建議你在運動或洗澡之後喝500毫升的烏龍茶,可以排毒去脂燃燒熱量,能有效減掉肚子上的贅肉,快速瘦出迷人小腹。

2、跳舞最能瘦腰

研究發現,跳舞是最能燃燒腰部脂肪的減肥運動,而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部減肥運動,而經常運動腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃燒,是最理想的減肚子運動。

3、多喝水更享瘦

每天喝大量的水應該成為你的例行公事,這樣不僅能幫助你加快新陳代謝,還能消除便秘,無論對快速減肥或者是減肚子來說,都是非常有效的方法。另外,多喝水還能幫助你增加飽腹感,有助減少熱量的攝入,對減重非常有利。

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