劃船是的方法有多種多樣，古代劃船一般都用雙槳，沒有現代的電器，而現代人呢，不論是坐船還是郊遊，都喜歡自己用雙手去做，那麼小編就和大家講講俯臥杠鈴劃船的步驟有哪些呢？也讓一些想要自己劃船的朋友們多了解一下，也不會讓自己在船的麵前手忙腳亂不知怎麼做？
下麵以杠鈴劃船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，將劃船的完整動作分三步加以說明。
第一步：吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控製力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背鬆腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
俯身杠鈴劃船增加上背的厚度
到目前為止，這一部分的標準訓練方案是對目標肌群的一個特殊方麵集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，隻要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來衝擊身體某個部位。現在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。隻需簡單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變為鍛煉背上部。
俯身劃船（正握握姿）
在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：
（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
（2）能夠將杠鈴沿著身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身劃船（反式握姿）
盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地衝擊下背闊肌。
其實，劃船最大的特點還是可以鍛煉臂力，在享受的同時還能夠鍛煉身體是一件何樂而不為的事情呢。所以，平時不論是自己出去郊遊還是與家人出去玩，自己動動手，不但能夠享受到“自己動手豐衣足食”的快樂，還能夠與家人的到溝通，能夠在歡樂中度過快樂的旅行。
