如何練出馬甲線一個月

作者:xiaoxiao2018  時間:2018-07-27 15:14:04  來源: 大眾養生網

隨著人們對自己身體健康的愈發重視,喜歡健身和鍛煉的人也越來越多了起來,而對於女生來說,已經不再單純的“以瘦為美”了,不少女生已經開始以練馬甲線為主要目的,開始進行健身。馬甲線位於腰部,有馬甲線的女生,看起來更有力量。那麼,如何能夠快速練出馬甲線呢?下麵將為大家介紹具體方法。

如何練出馬甲線一個月

 

1、腹式呼吸

 

在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,隻要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。

 

2、撐地伸腿

 

準備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鍾(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

 

保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上抬,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重複上麵兩個步驟的動作12-15下為1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

 

如何練出馬甲線一個月

3、足尖沾地

 

身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地麵平行。雙手自然的放在身體的兩側,掌心朝下。這時候全身緊繃,背部貼近地板。

 

然後分兩步放低左腿,隻從臀部開始運動,腳趾衝下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。

 

4、仰臥交替

 

仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地麵要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近,同時要用側腹肌來控製,每條腿至少蹬十五次,共三組。

 

5、坐椅抬腿

 

準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅麵兩側以保持身體平衡,兩腳並攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾。

 

收緊腹部訓練後,兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅麵同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個回合,共做3個回合。

 

用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。

 

如何練出馬甲線一個月

6、臂壓椅子

 

緊握兩手、前臂放於椅麵上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。

 

做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐著受傷。

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