今天我們來給大家介紹幾種背闊肌鍛煉方法，這幾個動作主要就是訓練我們的背闊肌的，練好我們的背闊肌，就可以讓我們擁有一個堅實的背部，讓我們看起來更加有男子漢的味道，還可以有效的緩解背部肌肉酸痛的症狀，如果我們堅持鍛煉背闊肌，對於我們的脊柱也是非常有好處的。
1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。
注意事項：
1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地麵垂直的狀態。
2.注意運動節奏控製合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控製動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
動作要領：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地麵平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控製，一側練完再練另一邊。
在這裏提醒大家，鍛煉背闊肌一定要選擇適合自己的方式，在初學的時候一定要找個專業的教練來進行指導，鍛煉有的強度也是因人而異的，在鍛煉一段時間友後，可以慢慢的增加訓練強度，如果感覺到身體不適，就應該停止鍛煉，注意休息。
