背闊肌肌肉怎麼練呢

作者:xuyan3282  時間:2015-09-02 22:35:17  來源: 大眾養生網

背闊肌肌肉怎麼練?這是眾多喜歡健身健美朋友常問的一問題,其實背闊肌肌肉訓練的方法有很多種,但是很多人由於不能長期的堅持,所以鍛煉的效果並不是很明顯,其實隻要找對方法就可以很快的練也背闊肌肌肉,那麼怎麼樣才可以有效的背闊肌肌肉呢?下麵我們來給大家介紹一下。

1、杠鈴俯立劃船:兩腳自然開立,軀幹向前彎曲至背部與地麵平行位。兩腿稍彎曲,使身體重心處於接近腳掌麵稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫杆,兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起,直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位,稍停。然後,以背闊肌的張緊力控製住,慢慢地循原路還原。

2、t杠劃船:兩腳自然分開,兩腿稍為彎曲,使軀幹與地麵成平行位,頭稍抬起。兩臂下垂,使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力,將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展,軀幹稍向上抬起,以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊,最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位,稍停,然後再以背部肌群的張緊力控製住,將橫杆慢慢還原。

3、寬握胸前引體向上:兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開,並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單杠或接近胸部,以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位,稍停。然後,再以背部肌群的張緊力控製住,使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者,不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上,可以采用器械坐姿下拉的動作,同樣可以達到鍛煉背闊肌的效果。

在我們使用以上方法鍛煉的時候,要充分掌握動作的要領,為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉,每個動作都要多練習幾次,並在鍛煉的時候注意自己的呼吸狀況,發力的時候要吐氣,收縮的時候要吸氣,經常鍛煉背闊肌的肌肉,可以有效的緩解肩背酸痛的症狀。

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