臂力器鍛煉哪些部位呢

作者:xiaobao32  時間:2015-12-19 15:32:32  來源: 大眾養生網

臂力器主要可以鍛煉到上半身的核心肌肉群以及手臂肌肉,核心肌肉群主要是指胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。如果這些部位的肌肉比較發達,那麼一個人看起來就不會那麼單薄。如果可以長期使用臂力器來鍛煉,那麼是可以達到理想效果的。下麵,我們就一起來看看鍛煉上要怎麼做吧!

臂力器鍛煉哪些部位呢

1、在運動上:消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,"超量恢複"明顯,鍛煉效果極佳。 消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太 多的其它活動。

2、要有重點和針對性:消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

3、合理的膳食:隻有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、 蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。隻要飲食營養全麵,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉 ,就能在較短時間內變得豐腴起來。

臂力器雖然可以達到理想的效果 ,但是在使用臂力器之前一定要注意檢查臂力器是否完好,以免造成肌肉拉傷。如果擔心自己初次使用臂力器,可以戴護腕。隻要長期堅持,就可以達到理想的效果。在進行鍛煉之前,就應該做好吃苦的準備,最好製定一個訓練計劃。

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