臂力棒的鍛煉方法是什麼

作者:xiaobao32  時間:2015-12-19 15:32:43  來源: 大眾養生網

臂力棒是很多人都會選購的一種健身方法,因為臂力棒不限製鍛煉的場地,也不受時間限製。在家中,隻要想用來鍛煉,就可以進行。睡前一個小時最好不要有劇烈運動,以免影響睡眠質量。但是利用臂力棒來健身,就不必擔心這個問題。下麵,我們就一起來看看如何利用臂力棒來進行鍛煉吧!

(1) 反式高位拉力器彎舉

這一不尋常但又極有效的運動,可以使你的下背部處於放鬆狀態,同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤,使屈肘肌群發揮到極致。

開始姿勢:垂直於拉力器放置一條長凳,將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上,頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直,雙手以一手之寬握住橫杠。

動作:保持上臂穩定,平緩地屈肘,將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉,然後慢慢回複至開始姿勢。

(2) 仰臥拉力器彎舉

在這項運動中,你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嚐試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套),掛在低位滑輪上。身體仰臥在地,雙臂伸直,兩手握住橫杠,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

動作:控製你的上臂位於身體兩側不動,肩部緊貼地麵,屈肘,以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回複開始姿勢的過程中,保持下背部自然彎屈。

(3) 拉力器側彎舉

這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,身體站於拉力器前,略側向一邊。單手握住繩束的一端,掌心向內,手臂在身體一側充分伸展。

動作:肘關節彎屈,將繩束拉向你的肩部,保持手腕姿勢不變(不要翻腕,保持掌心向內)。當拉到最高點時,你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。

(4) 拉力器繩束彎舉

這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉範圍包括屈臂的三塊肌肉,但重點是肱二頭肌。

開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,雙臂伸直,雙手各握繩的一端,掌心向內。

動作:上臂保持固定,肘關節彎屈,將繩束拉向肩部。在上拉的過程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時,掌心應正好對著你。

(5) 俯姿拉力器彎舉

這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點,同時改變了拉的線路,使得整個動作過程阻力都存在。

開始姿勢:站在拉力器前,身體與拉力器垂直,要鍛煉的手臂靠近拉力器,約45—60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手,膝部稍屈,身體略前傾。

動作:盡量保持你的上臂固定不動,肘關節彎屈,以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時,肘部應正好指向低位滑輪。然後回複至開始姿勢。兩臂交替進行。

以上就是臂力棒(拉力器)的一些鍛煉辦法了,在使用之前一定要戴好護腕,以免肌肉拉伸。如果想要有效的避免傷害,就應該選擇適合自己力量的臂力棒,並且注重做的數量而不是力道。如果是還未成年的孩子,最好不要使用臂力棒,以免受傷。

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