引體向上是我們大學都非常熟悉的一種動作方式，引體向上對於肱二頭肌的訓練也是非常有效果的，同時對於背部的肌肉也能起到非常好的鍛煉效果。因為引體向上它屬於一個複合性的動作，可以通過肘關節和肩關節來有效的訓練肱二頭肌，如果想讓我們的肱二頭肌更發達，可以經常做一些引體向上來鍛煉肱二頭肌。
用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。
如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然後逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應改到單杠上練引體向上了。
開始練引體向上時，當然你要確定背闊肌的負荷，如規定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拚了命做了8個。好，你已經完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
每練完一組引體向上後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限製而不能達到的程度。不論做哪種伸展練習，隻要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。
在我們的做引體向上的訓練時，一定要注意防滑，最好抹上防滑粉，這樣能夠幫助我們更好的抓緊，不會因為手滑而影響鍛煉，引體向上不僅可以有效的鍛煉我們的背部肌肉，還可以讓我們的背闊肌得到充分的鍛煉，讓我們的背部變的更加寬厚。
