有研究數據表明：多數女性認為，擁有緊實翹臀的男性更性感、更有魅力。但是現代生活中，人們由於長時間的久坐，脂肪囤積在臀部，造成臀部鬆弛的現象。通過一些簡單的鍛煉方法，我們就可以擁有緊實的翹臀了。
一: 仰臥單腿抬臀1: 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每側做3組，每組20次左右。
二: 俯身屈膝舉腿1: 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地麵平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
三: 俯身負重屈小腿1: 雙手雙膝著地，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地麵平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控製，不能“甩”。
四: 窄站距負重下蹲1: 雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地麵平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
五: 下蹲跳起1: 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地麵有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
六: 站立負重後舉腿1: 麵壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
七: 一般鍛煉大腿、後腰的法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
