星期四（選擇性的）：
輕鬆的心肺功能訓練，比如散步
（30分鍾，以輕快的步伐）
星期五：
強調腿部的全身力量訓練
完成全部的循環訓練兩次
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訓練項目 |
重複次數 |
休息 |
組數 |
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舉杠鈴下蹲（Squat) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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臥推（Bench Press） |
10 |
30 秒 |
2 |
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拉繩（Pulldown） |
10 |
30 秒 |
2 |
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正壓腿（Traveling Lunge）? |
10–12 each leg |
30 seconds |
2 |
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坐舉杠鈴(Military Press) |
10 |
30 秒 |
2 |
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提杠鈴(Upright Row) |
10 |
30 秒 |
2 |
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踏台階 (Step-Up)? |
10–12 each leg |
30 seconds |
2 |
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反式俯臥撐(Triceps Pushdown) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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坐姿抬小腿(Leg Extension) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
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小臂彎曲抬杠鈴(Biceps Curl) |
10 |
30 秒 |
2 |
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臥姿抬小腿(Leg Curl ) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
